Ganar músculos no es una tarea fácil. Pero con perseverancia y un plan de ejercicios adecuado, podés lograr que tu cuerpo se vea tonificado al tiempo que perdés o ganás peso. Todo depende de tu meta.

En un artículo de la Revista Shape, Jay Cardiello, experto en nutrición, entrenador y columnista de dicha publicación, explica que al entrenar en un gimnasio, con la meta de tonificarte, rompés tus músculos. Es decir, los estresás. Fuera del gimnasio, los músculos se recuperan y crecen por medio de una dieta adecuada, tiempo de sueño e hidratación.

Cardiello propone un plan de dos ámbitos para lograr que tus músculos crezcan:

Dentro del gimnasio

1. Hacé ejercicios que impliquen movimientos musculares compuestos

Realizá movimientos que utilicen múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Así, romperás más fibras musculares, de modo que en la fase de recuperación lograrás que se construyan y crezcan en mayor medida que si solo lo hicieras con movimientos aislados.

Algunos de estos ejercicios son:

• Sentadillas
• Estocadas
• Burpees
• Peso muerto
• Estocadas caminando
• Movimientos pliométricos como las sentadillas de salto y los saltos de cuadro.
  Estos últimos podés hacerlos con o sin pesas.

2. Levantar pesas más pesadas

\»Siempre podés exigirle a tu cuerpo que haga más de lo que vos creés que sos capaz\», explica Cardiello. Claro, procurando evitar una lesión. Si, por ejemplo, estás:

• Haciendo una sentadilla con solo una barra, agregá entre 5 y 10 libras a cada lado.
• Haciendo de 8 a 10 repeticiones de cualquier movimiento cómodamente, es una señal de que debés aumentar el peso.
• Para los movimientos de peso corporal, hacé más repeticiones (si podés, incorporá algunos ejercicios que te resulten desafiantes).

3. Aumenta tu velocidad de repetición

Otra forma de poner más estrés en tu cuerpo es simplemente completar tus repeticiones más rápido (sin sacrificar la forma). Un buen ritmo es una repetición cada dos segundos.

4. Hacé cardio, pero con rutinas de bajo impacto

El cardio hace que la sangre fluya, de manera que los músculos reciben oxígeno y crecen. Pero no hagás demasiadas rutinas de este tipo: siempre debes levantar más pesas que hacer cardio para aumentar tu masa muscular.

Fuera del gimnasio

1. Ingerí carbohidratos

Cardiello indica que, justo después de terminar tu entrenamiento, se crea una ventana metabólica de media hora que maximiza la recuperación muscular. Lo recomendable es ingerir una bebida líquida con carbohidratos y proteínas, para ayudar a tu cuerpo a reponer sus reservas de glucógeno lo más rápido posible.

2. Hidratate

Bebé la mitad de tu peso en onzas de agua a diario, para que tus músculos se mantengan llenos y saturados.

3. Dormí

Tus músculos trabajarán durante el período en que dormís para desarrollarse y crecer. ¡Dormí al menos 8 horas!